Sport I Eda

💊

Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.

Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.

Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.

В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1? преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.

Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:

B1, В2 и РР;
В1, В2, В6 и С;
В12, В6 и С;
С и Р.

В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:

B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;

В12 (цианокобаламин) поступает в организм только с пищей, так как синтезируется микрофлорой кишечника не в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;

В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;

В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза;

В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;

Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.

С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;

В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;

B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;

В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;

РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;

В15 (пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);

липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме;

С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

Аскорбиновая кислота играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества. Итак, витамин С:

играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;

необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;

участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);

обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.

Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то лучше всего принимать не отдельные витамины, а комплекс витаминов группы В или же группы В + витамин С.

Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.

Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.

1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.

3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.

4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.

5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..

6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.

8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.

💪🏋‍♀️

1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года

Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.

Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.

Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.

Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.

2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира

Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания. Карнитин – это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.

Говядина содержит максимальное количество карнитина – в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500-2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.

3. Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину

Магний - это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы «углеводного голода». Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.

Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений. Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, - это оксид, цитарат или карбонат.

Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

4. Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина

Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Уровень биотина обычно снижается при употреблении различных медикаментов, антибиотиков, стрессе и плохом состоянии кишечника (здоровый кишечник обычно самостоятельно производит биотин, но размножающиеся при воспалении бактерии в этом процессе не участвуют).

Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.

Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием «авидин», который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.

Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.

5. Оптимизируйте уровень хрома

Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.

Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1-3 раза в день достаточно.

6. Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов

Снижение доли «сверхвкусных» сахаров и еды с рафинированными жирами может занять некоторое время, особенно если они были частью вашего питания в течение длительного периода.

Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного «дополнения».

Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.

Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:

- если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;

- если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;

- если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;

- если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;

- если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.

7. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.

Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.

8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите

Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет – но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.

Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.

9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии

Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.

Когда же ваш метаболизм «негибкий», он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает «гибкость» метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.

Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.

Выход?

- избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
- уменьшите общее потребление углеводов
- сделайте ваш метаболизм более "гибким"

Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма "негибкий" метаболизм и с трудом способны сжигать жир.

Это можно изменить - и это не временное явление - но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.

Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, - это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость - оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться "гибкого" метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.

10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом

Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.

Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.

Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.

11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам

Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.

Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.

Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину – это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт – все это отлично работает.

Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5-7 дней.

12. Оптимизируйте работу кишечника

Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:

- это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к «сообщениям о насыщении», передаваемым инсулином;

- это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;

- это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.

Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).

Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.

13. Научитесь справляться со стрессом

Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.

Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.

Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.

Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.

1. Подъём на бицепс стоя.

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение - как раз то, что доктор прописал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.

2. Подъем на бицепс прямым хватом.

Тебе надоело стыдливо прятать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за дело! В этом упражнении хват обычный - прямой. Локти опять же строго по бокам, число сетов - 3, повторений - 7-9.

3. Жим лежа.

Если твоя грудная клетка находится в последней стадии рахита, то лучшее лекарство - жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме - выдох. Локти держи поближе к туловищу. Всего сделай три сета по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Сделай три сета по 8-12 повторение в каждом.

5. Жим лежа узким хватом.

Положение туловища и локтей такое же, как при простом жиме. Но хват значительно уже - примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Число сетов - 3, повторений - 10-15.

6. Жим штанги.

Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти "смотрят" вниз, а не назад. Число сетов - 3, повторений - 8-12.

Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым "взрывным" движением.

7. Тяга к подбородку.

По-твоему, трапеция - это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции - это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди "вытолкнет" их наружу.

Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх - при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.

8. Становая тяга (Спина, ноги).

Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, нагружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно важна здесь и идеальная техника. Возьмись за гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину - она должна быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.

9. Становая тяга на прямых ногах.

Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз ты стоишь не на полу, а на платформе - для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от "скругления" усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число сетов - 3, повторений - 6.

10. Приседания.

Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать...

Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.