Субкота, но беговая
Стёпик просит ЖРАТ
Ровно 5 км! Я не специально 😊
Типа пробежался, а сам на лавочке музычку слушал.
Стёпик просит ЖРАТ
Ровно 5 км! Я не специально 😊
Типа пробежался, а сам на лавочке музычку слушал.
Многие считают, что сахзам - это лютая химоза, вред от которой способен значительно подорвать здоровье.
Но эти же самые люди не гнушаются есть колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд, запивая его газировкой
Многие слухи появились на этапе зарождения сахарозаменителей и имеют мало общего с действительностью.
Одни из самых интересных:
"От сахзама поднимается инсулин"
Не поднимается! Многие исследования на эту тему подтвердили, что уровень инсулина при приеме остается неизменным.
"Сахзам может вызвать рак"
Да, может! Как и любой другой продукт, который употребляешь безконтрольно!
Если ты не закидываешь его в себя каждые 5 минут, то можно расслабить булочки
Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы появление рака от сахарозаменителя
Всё хорошо в меру!
При больших дозировках сахзама возможны проблемы с ЖКТ и работой почек.
Наиболее Часто Встречающиеся Сахзамы:
СТЕВИЯ
Одна из самых дорогих
Вкус - на любителя
Кто-то спокойно может употреблять, кого-то реально воротит от неё
ФРУКТОЗА
Язык не поворачивается назвать её сахзамом.
Содержит лишь на 30% меньше ккал, чем сахароза
Максимальная дозировка - не более 40 г в сутки.
ЦИКЛАМАТ (Е952)
Здесь уже надо быть аккуратнее
В больших дозировках может быть токсичен.
Употреблять в сутки не более 11 мг на кг массы тела.
САХАРИН (Е954)
В больших дозировках может быть токсичен.
В сутки не более 5 мг на кг массы тела.
АСПАРТАМ (Е951)
Раньше был под запретом, потом реабилитировали. Сейчас опять вызывает много вопросов
Запрещен для больных фенилкетонурией.
Безопасная суточная доза - 3,5 г.
СУКРАЛОЗА (Е955)
FDA провела более 100 исследований и сделало вывод о безвредности.
Безопасное суточная доза - 4 мг на кг массы тела.
Из всего перечисленного стоит обратить внимание и остановиться на Стевии или Сукралозе
Именно они имеют меньше всего противников.
Но стоит крайне осторожно относиться к дозировкам и не перебарщивать.
Беременным и страдающим болезнями почек лучше не принимать, либо обязательно проконсультироваться врачом!
«Уже год треню в спортзале и нихера нет результата» (с)
«Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках» (с)
Так и не будет ни сил, ни прогресса, потому что после тренировки надо восстанавливаться. А вместо этого вы сидите ночью в сети и лопаете чипсы из КБ.
Нет?
Все равно где-то спокойствия не добираете, или не доедаете, или спите мало. А еще восстановление часто подменяют всякой ерундой:
Хрень: бочка со льдом, массажный пистолет или валик. Бомба: сон, еда.
Да-да, после холодной (горячей) ванны, массажа или банки витаминов будете так же разваливаться на следующей трене.
Свежеиспеченный посетитель тренажерки преодолел важный барьер – нашел, куда «впихнуть этот долбаный спорт».
Работа, быт, дети и посиделки с друзьями оставляют не так много свободного времени, и его хочется потратить на себя, а не потеть в трусах в зале. Конечно, круто, когда физическая активность нравится и можно совместить приятное с полезным.
Но так не у всех.
Тренировки – дополнительный стресс, который прибавляется к пачке других, и его нужно компенсировать:
Увеличивать время сна
Есть питательную, плотную еду – белки, углеводы, полный набор витаминов
Пить больше воды
Делаете так? Честь вам и хвала. Но я постоянно вижу, как люди просто напихивают себе тренировочного объема, а потом ноют и жалуются (как в начале поста).
Представьте, что вы только что закончили силовую тренировку. В ответ на нагрузку в мышцах запускается процесс экспрессии генов – наследственная информация преобразуется в РНК и белки.
В зависимости от:
Гормонов стресса, окислительного стресса (уровня закисления) и температуры среды
Типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности
Вашего тренировочного уровня
Насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки
Напоминаю, воспаление – это защитный процесс, организм восстанавливает зону повреждения. Пока оно не пройдет, ничего не вырастет, работоспособность не восстановится.
В этом и заключается смысл восстановления – дать мышцам достаточно времени и материала, чтобы они залатали дыры, и укрепили старые/построили новые миофибриллы.
Слышите рассказы о волшебных валиках, роликах, рукавах и т.д. – вам втюхивают лажу ушлые маркетологи.
Да, эти инструменты приносят пользу, но только когда дополняют базовую стратегию. По отдельности их эффективность околонулевая.
А если я подбухиваю?
Ухудшает когнитивные способности
Снижает уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка
Повышает уровень кортизола
Выводы выводим сами.
1. Спать
Серьезно, спите. Отложите смартфон, подоткните одеяло и устройтесь поудобнее.
Мозг включит картинки, чтобы помешать вам – не ведитесь, глушите его потуги. Не стройте планы на завтрашний день, не думайте о делах, просто спите.
Парадокс: все жертвуют сном ради чего угодно, хотя нужно делать наоборот.
Вы проваливаетесь в небытие – а тело отдыхает, в мышцах идут анаболические процессы (без всяких ААС). Недостаток сна, наоборот, ухудшает восстановление мышц из-за повышенного распада белка.
Знакомый как-то рассказывал, что после пробуждения он сидит 15 минут и просто тупит в стол на кухне. Нет сил сварить кофе или сделать бутерброд.
Уверен, вы не раз видели правила, которые позволят избежать подобной участи, но давайте проговорим их еще раз:
Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 минут каждые несколько ночей, пока не начнете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми в течение дня
Создайте благоприятные условия для сна: прохладная и темная комната, без ноутбука и телевизора
Уменьшайте освещенность в вечернее время, пользуйтесь приложениями, ограничивающими синий свет на устройствах
Звучит не так уж и сложно, сегодня попробуете?
2. Есть (и пить)
Проверьте, соответствует ли ваше питание этим пунктам:
Общий калораж минимум на уровне поддержки
Не менее 1.5 гр. белка на кг. веса тела
В рационе присутствуют углеводы, хотя бы в дни тренировок
Вы пьете воду, когда испытываете жажду
Это базовая база.
Все макронутриенты капец как важны для восстановления организма. А когда речь идет о тренировках, особенно важно заострять внимание на углеводах и белках.
Белки служат строительным материалом, который идет на рост мышц.
Углеводы восстанавливают гликогеновые депо (запасы глюкозы в печени и мышцах), которые опустошаются на тренировке.
Без углеводов мощность на тренировках падает, и вы вяло машете гантелями по 2 кг.
За базой идут анотиоксиданты.
Помните, что тренировки вызывают окислительный стресс и запускают воспалительные реакции?
Витамины С и Е, омега-3, каротиноиды и полифенолы – за исключением омега-3, этого добра навалом во фруктах, ягодах и овощах.
Так что вперед, за дарами природы.
Пара слов об алкоголе.
Не осуждаю, лично знаю множество людей, которые тренируются и употребляют.
Конечно, лучше совсем отказаться от бухлишка на период упражнений, но старайтесь хотя бы подстраивать расписание занятий под посиделки. Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, чем обесценивать с трудом заработанные стимулы к росту.
Восстановление – это, в первую очередь, сон и адекватное питание и индивидуальная периодизация тренировок.
Все остальное после.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Не секрет, что во многих аспектах психика похожа на резину.
Чем сильнее её растянуть, тем больше будет натяжение, а когда надобность в нем пропадёт, мы падаем в противоположную пропасть. Самый простой пример - неистовая любовь человека к воде, после блужданий по пустыне.
Дефицит рождает больную потребность, а она чрезмерное желание.
За всех говорить не буду, но я в своё время весил 140 кг, и кое-что о мыслях полных людей знаю.
(если интересно, как я скинул 60 кг за пол года)
Так в каком же дефиците живут люди с лишним весом?
Обтягивающая одежда.
Внимание противоположного пола.
Принятие себя.
А во что это в конечном счете может вылиться?
Проживая год за годом в мешковатой одёжке, появляется неистовое желание надеть что-то в облипку. Видели девушек в леопардовых лосинах? Они просто сдались этому желанию не похудев.
А леопардовая расцветка - совсем не случайное явление. Когда они смотрят на себя в них в примерочной, визуально картина ужаса размывается. Форму и содержание определить сложнее. Этим же приёмом пользуются автопроизводители, чтобы скрыть форму нового автомобиля.
Причем желание носить вещи в облипку явно конкурирует с непринятием себя, и желанием носить оверсайз по старой доброй схеме.
2. Внимание противоположного пола.
Тут интереснее!
Во-первых, начинаешь понимать:
Секс может быть и без отношений.
Ты можешь кому-то понравиться не за "что-то", а просто потому что.
У тебя огромные пробелы в области флирта. Ты часто не понимаешь как себя вести.
Половая связь всё еще может прибавлять чувства "вины" и "долга".
Казалось бы, резинка растянулась, а теперь можно пуститься во все тяжкие, но это делают не все.
3. Принятие себя.
И вот тут сложнее.
Многое зависит от того, как долго вы были "в теле", сколько вам лет, какие защиты используйте и давали ли вам конфетку, когда вы "грустили".
Я с 5 был жирным, вытаскивать это из головы было сложно. Казусов хватало...) Если кому интересна тема психологии и похудения, многие вещи я выкладываю на своём канале, милости прошу)